تؤكد الدراسات التي بدأت ثمانينات القرن الماضي أن هناك خطورة كبيرة في العيش مع الاجهاد.


لكن عصرنا الحالي مني بمشكلة أكبر حيث قذف بنا في مشكلة صحية أخرى، يسلط عليها الأضواء الآن بصورة مفرطة وهي داء السكري النوع الثاني، وفي الوقت الذي ترتفع فيه أرقام المصابين به، فإن خطورة العيش مع المرض تتضاعف أيضا.


وفي واقع الأمر فإن المرض بات يتسم بأنه وباء يتحكم بأعناق الناس.


المشكلة الأخرى الأقل إثارة للانتباه والاهتمام هي ما قبل الإصابة بالسكري وهي حالة يرتفع فيها السكري أكثر من المستويات العادية المتعارف عليها، وهي تصيب ما لا يقل عن 54 مليون أميركي، وهي مسألة لا يمكن السكوت عنها أو التعامل معها باستخفاف.


وفي تطور الاصابة يرتفع السكر في الدم إلى مستويات خطيرة من النوع الثاني في السكري، وقد يؤدي إلى إلحاق تلفيات بالشرايين والاعصاب ويؤدي إلى حدوث اضطرابات شديدة في العينين وفي القلب والكليتين والأعضاء وفي باقي الأجزاء المختلفة للجسم وتبرز دراسة انه سواء خضعت للتشخيص أو انك تحمل عوامل خطورة مثل ان يكون احد من اقربائك المقربين مصابا أو أصيب بالسكري، فإنه باستطاعتك المساعدة على الحيلولة دون الاصابة الكاملة بالسكري عندما تدخل تعديلات مهمة على أسلوب حياتك اليومي ولكن لا تقلق فلست بحاجة إلى أي تغيير جذري على وجباتك الغذائية أو ان تجبر على المشاركة في ماراثون.


تناول طعامك بحكمة


تعتقد الخبيرة الغذائية الأميركية ساندرا مودرف أنه لا توجد قط وجبة حمية غذائية محددة للتخلص من السكري.

ولكن «ببساطة يمكنك تناول وجبات صحية تقيك الارتفاع الكبير للسكري، ويعني ذلك الحد من كمية السكري والتأكيد على ضرورة تناول الخبز الأسمر وكل شيء أسمر له صلة بالحبوب والمكرونة. كما أن تناول الأنواع الصحية في الدهون مثل الكانولا وزيت الزيتون والسمك والجوز وتناول البروتين الحيواني المتوفر في اللحم الأحمر، فضلاً عن منتجات الألبان قليلة الدسم.


اختر الكربوهيدرات الصحيحة

تلعب الكربوهيدرات المصفاة مثل الخبز الأبيض والرز الأبيض والكورن فليكس دوراً كبيراً في ارتفاع نسبة السكر في الدم.

والحقيقة يفضل تناول الأغذية التي لا تعمل على رفع نسبة السكر في الدم مثل تناول الحبوب الكاملة والبقوليات ومعظم الخضراوات، وهي مناسبة لتناولها دائماً.


كل ما عليك القيام به هو الحصول على فهم أساسي حتى يمكنك من تحديد خياراتك الصحية مثل تناول الرز الأسمر بدلاً من الرز الأبيض أو البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا البيضاء المطهية.

ولكن هل يعني ذلك أنك لن تستطيع بعد الآن الحصول على وجبات طعامك المفضلة؟
بالطبع لا، لأنه يمكنك تناول كل ما تشتهيه نفسك ولكن باعتدال.


يقول الدكتور رافدي هوريتز «لدي مريضة إيطالية تصر على أنها لا تستطيع الامتناع عن تناول المكرونة وخاصة اللاسانغ». لأن تلك المأكولات تمثل عنصراً جوهرياً في موروث تقاليدها، ولكن تأكدت في النهاية أنه يمكنها تناول المكرونة، ولكن بكميات محددة مع القليل من النودل والجبنة ويمكنك إضافة المزيد من الصوص، ومع ذلك فإن طعامك يظل صحياً».


تناول وجبات خفيفة ذات مهام متعددة يمكنك استبدال البسكوت الخالي من السكر ببسكوت الفانيلا السكري ولم لا تتناولي وجبات من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر وفي الوقت ذاته غنية بالمواد المغذية.

ولكن بدلاً من هذه الوجبات يمكنك تناول حفنة من المكسرات والتوت البري أو شرائح برتقالة بعد أن تنثري عليها زبدة الفول السوداني أو زبدة الطاجو.


وتعد هذه المواد غنية بالمغذيات وتحتوي على دهون صحية وألياف ومواد مضادة للأكسدة وقد تساعد هذه البدائل الغذائية بالمغذيات على تخفيف سكر الدم ووقايتك من أمراض القلب، ويمكنك أيضاً تناول لبن الروب بدلاً من كل ذلك ويقترح الدكتور هورويتز تناول الصويا والأنواع المختلفة من التوت البري ويبدو أنها تساعد على تنظيم الأنزيمات التي تؤثر على مستويات الدم.


الحركة أولاً!!

يرى الدكتور هورويتز أن النشاط البدني عامل أساس في أي خطة لمقاومة السكري، حتى وإن كانت البداية خطوات بسيطة، وكشف برنامج تدريبي أن قضاء نحو ساعتين في نشاط تدريبي معتدل خلال الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى خفض مخاطر حدوث ارتفاع خطير بمستويات السكري في الدم بنسبة تصل إلى 60 في المائة.

وتصل مدة التدريب نحو نصف الساعة في اليوم وخمسة أيام في الأسبوع، ويفضل متابعة النصائح لاتخاذ خطوة البدء.


اختيار الأفضل

إذا كنت ممن يكرهون الجري فلا عليك أن تجزع إذ يمكنك اختيار التدريبات الرياضية التي ترى أنها مناسبة طالما أنها ستجعل نبضات قلبك تخفق بقوة كما أن أي شكل من أشكال الحركة مفيد جداً لصحتك.


اجعل نشاطك البدني عادة

حدد مواعيد لتدريباتك وعاملها كما لو كانت مواعيد بالغة الأهمية وضرورية، ويمكنك اصطحاب صديق لك في التدريب، إذا كنت ستشعر بالملل أثناء التدريب اجعل التدريبات الرياضية أسلوب حياة وحالة روتينية يومية. ويمكن الحفاظ على التدريبات حتى بعد التقاعد فهناك السباحة والمشي تظلان رياضة خفيفة ومفيدة.


زين غرفتك

إذا كنت تمتلك معدات تدريبية فلا تخبئها بعيداً عن أنظارك حيث يصبح من السهل نسيانها، بل يفضل وضعها في مكان يجعلك قادراً على استخدامها بكل سهولة.


حافظ على رشاقتك

يبين بحث أن تخفيف الوزن بنسبة 7 في المائة من وزن جسمك إلى من 5-8 كيلو غرامات يمكن أن يقلل نسبة السكر في الدم، وهو أفضل من استخدام أدوية وقائية، وليس عليك أيضاً أن تتبع نظام حمية مشدداً للتخلص من الوزن الزائد. فإذا كنت قادراً على خفض 100 سعر حراري من مجموعة السعرات اليومية وان تمشي ميلاً اضافيا فإن النتائج بلاشك ستكون كبيرة.كما انك إذا كنت قادراً على شطب 400 سعرة من وجباتك، إذ يكفي ان تلغي طلبية متوسطة من البطاطا المقلية أو كوباً من الآيس كريم، حتى تشعر بالفرق وبتحسن كبير في صحتك.


تخلص من الإجهاد

الإجهاد يمكن ان يرفع ضغط الدم فانه قادر أيضا على زيادة السكر في الدم لان بعض الهرمونات تؤثر في وقت واحد فتؤدي إلى الإجهاد وترفع مستويات الجلوكوز في الدم.وعندما تصاب بالإجهاد يقوم جسمك بإطلاق الكورتيزول والادرينالين وهما هرمونان يثيران الكبد ويدفعانه لتحويل الطاقة المختزنة إلى جلوكوز ويطلقه في الدم. وتكشف دراسة أجريت في جامعة ديوك أن الأشخاص المصابين بالسكري الذين يتدربون بانتظام على تقنيات الاسترخاء يمكن ان ينجحوا في خفض مستويات السكر في أجسامهم.


ويعتقد الدكتور هورويتز ان الحد من الاجهاد النفسي والبدني يفيد أيضاً الأشخاص المعرضين لخطورة الإصابة بالسكري عن طريق منع إطلاق هرمونات الاجهاد التي ترفع سكر الدم. ويمكن البحث عن وسيلة فعالة وناجحة لتحقيق ذلك مثل التأمل واسترخاء العضلات والتنويم المغناطيسي ويمكن أداء ذلك يومياً.


أغذية بديلة

على الرغم من عدم وجود بديل حقيقي للوجبات الغذائية الصحية، فإن بعض الادلة تفيد بأن الاغذية البديلة التالية يمكن ان تساعد في خفض سكر الدم والوقاية من السكري ولكن يفضل مراقبة طبيبك قبل اضافة هذه المواد الى مجموعتك الغذائية.


الكروميوم: تدل الدراسات كل ان الاشخاص المصابين بالسكري ويتناولون الكروميوم تنخفض مستويات السكر لديهم بسبب قدرة هذا الملح المعدني على المساعدة على تحويل الانسولين الى الخلايا ويمكن ان تبدأ بتناول 200 مايكروغرام يوميا الى ان تصل الى تناول 1000 مايكروغرام يوميا.


القرفة


تؤكد الادلة الاولية ان القرفة يمكنها ان تخفض سكر الدم بنسبة تصل الى %30 ويحتمل ان تصبح الخلايا قادرة اكثر على الاستجابة للانسولين ولأن تناول كميات جيدة من القرفة يمكن ان تسيطر على توازن الغذاء.
تتوفر كبسولات القرفة في محلات المكملات الغذائية الصحية.


المغنزيوم


تضاعف قدرة الجسم على صنع الانسولين كما يخفض هذا الملح المعدني مستوى سكر الدم.
يفضل تناول 400 ملليغرام يوميا من المغنزيوم جليسنت وهو اخف على المعدة من اية مركبات اخرى.